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Dieta para ganar masa muscular

En principio, se recomienda en cualquier dieta para ganar masa muscular una serie de pautas que detallaremos para seguidamente dar unas indicaciones sobre actividades y dieta.

En primer lugar, es muy importante hacer cinco o seis comidas diarias espaciadas entre sí, como máximo dos o tres horas. En la dieta para ganar masa muscular la comida más importante es la del post entrenamiento, y no el almuerzo del resto de los mortales. Porque si se busca aumentar el tamaño muscular se debe tomar inmediatamente después de entrenar, en los primeros 20 minutos una adecuada cantidad de proteínas e hidratos de carbono, de forma que el cuerpo pueda asimilarlos fácilmente.

El consumo controlado de proteínas

  • En la dieta para ganar masa muscular siempre se recomienda el consumo controlado de proteínas, aunque puede aumentarse según el entrenamiento. También es importante en la dieta para ganar masa muscular el consumo de hidratos de carbono, entre los tres y cuatro g por kilo de peso, para poder realizar los esfuerzos que requieren los entrenamientos.
  • Asimismo, es necesaria la ingesta de lípidos necesarios para producir calor, metabolizar el tejido adiposo, y proteger al músculo.
  • En la dieta para ganar masa muscular es necesario tomar antioxidantes para evitar el deterioro celular. Los imprescindibles son las vitaminas C y E, a través de cítricos para la primera y nueces o aguacates para la segunda.
  • También es esencial en la dieta para ganar masa muscular tomar frutos secos y huevos, los primeros porque son muy ricos en proteínas, fibras y grasas saludables, respecto a los huevos, la clara es una fuente de proteínas de fácil digestión, y la yema de lecitina y grasa saludable.
  • Por último, es indispensable tomar mucha agua, en cualquier momento, ya que la deshidratación, aunque sea leve representa un proceso estresante para el organismo, máxime si está sometido a esfuerzos frecuentes. Además se recomienda la ingesta de sodio, que aunque esté considerado como un enemigo para el organismo por su capacidad de retención de líquidos, no es menos cierto que es un mineral esencial para la mejor absorción de nutrientes.

Complementar con trabajo aeróbico

En la dieta para ganar masa muscular es preciso calcular las comidas de manera correcta y realizar trabajo aeróbico, puesto que hay personas que tienen mucha dificultad para aumentar su masa muscular. Por lo que es necesario un control exhaustivo del consumo de calorías y además realizar ejercicios aeróbicos durante tres o cuatro sesiones semanales de unos treinta minutos para eliminar el exceso de grasa.

Alimentos ideales para ganar músculo

Para ganar masa muscular es necesario alimentarse más pero con cuidado, los especialistas recomiendan, aumentar el consumo diario calórico de 500 a 1000 calorías para hombre y entre 250 y 500 para mujeres.

Un ejemplo de alimentos con las proteínas necesarias para el desarrollo muscular es la carne roja magra, la pechuga de pollo o de pavo sin piel, los huevos enteros, las claras, los quesos, la leche y el yogur descremados.

En cuanto a los alimentos ricos en hidratos de carbono los podemos clasificar según tengan un alto o rápido índice glucémico como los cereales integrales, la miel, las manzanas, los plátanos, las cerezas, las uvas, las zanahorias, y las naranjas. O los que tienen un bajo o lento índice glucémico como la avena, el centeno, las patatas cocidas, el arroz, las alubias, el maíz, la batata, las mermeladas.

Dos tipos diarios de dieta para ganar masa muscular

  • Primera comida: una tortilla de seis claras y una yema, dos rebanadas de pan integral y un jugo de naranja.
  • Segunda comida: taza y media de queso descremado y una manzana y media.
  • Tercera comida: (preentrenamiento) una taza de avena seca cocida, cinco cucharadas de proteína de suero en polvo y dos naranjas.
  • Cuarta comida: (postentrenamiento) 150 gr de pescado a la plancha, 350 g de patatas cocidas y una zanahoria al vapor.
  • Quinta comida: 110 g de carne a la plancha, media taza de arroz, una taza de brócoli al vapor y otra de calabaza al vapor.

Ingesta diaria de 2220 calorías, con 159 g de proteína, 319 g de hidratos, 32 g de grasa. Para una persona de 75 k.

  • Primera comida: dos huevos revueltos, 90 g de crema de trigo cocida, 250 dl de jugo de naranja.
  • Segunda comida: 90 g de pechuga de pollo, una cebolla, una cucharada de mayonesa light,  dos galletas de arroz y un plátano.
  • Tercera comida: (preentreamiento) 90 g de crema de arroz seco cocido, tres cucharadas de proteína de suero, 2 cucharadas de aceite de lino.
  • Cuarta comida: (postentrenamiento) 90 g de filete a la plancha, 90 g de pasta cocida, una taza de salsa de tomate, una ensalada pequeña, una cucharada de condimento sin grasa.
  • Quinta comida: 90 g de pechuga de pavo a la plancha, taza y media de arroz, media taza de salsa de tomate, y150 dl de jugo de manzana.

Ingesta diaria de 2750 calorías, 111 g de proteína, 473 g de hidratos, 46 g de grasa. Para una persona de 65k.

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