Existe una amplia variedad de ejercicios para fortalecer y desarrollar los abdominales, pero antes de seleccionarlos es necesario tener previamente una idea aproximada de los objetivos que se pretenden alcanzar.

Precisamente por esta razón, y siempre que no se hayan elegido ejercicios que exijan grandes requerimientos físicos, los ejercicios de abdominales hipopresivos son idóneos para realizar una actividad física muy completa.

Utilidades de los ejercicios de abdominales hipopresivos

Desde que se pusieron de moda hace más de veinte años, su uso se ha extendido a áreas tan notables como la sanitaria, la rehabilitación y la recuperación post-parto. Por tratarse de un uso específico que trata de lograr la contracción involuntaria del suelo pélvico, músculos de la faja abdominal, de modo que la presión ejercida sobre ellos sea mínima, lo que produce a largo plazo unos efectos impresionantes.

No obstante, es recomendable para el que se inicie en esta actividad que aprenda la técnica previamente, pues es esencial que el ejercicio de los abdominales hipopresivos se realice correctamente.

Con esta técnica se persigue disminuir la presión muscular del ejercicio normal, lo que a la larga beneficia al organismo pues reduce paulatinamente la grasa y en consecuencia disminuye las medidas de cintura.

Además ejercitar los abdominales hipopresivos evita el posible desplazamiento de órganos internos, -los prolapsos- por realizar mal los ejercicios abdominales normales. Los abdominales hipopresivos están muy recomendados para mujeres embarazadas o que acaban de dar a luz, por sus efectos beneficiosos de recolocación de vísceras, por medio del control de la respiración y del diafragma.

Algunos ejercicios de abdominales hipopresivos

• Primer ejercicio

La postura inicial para este ejercicio de abdominales hipopresivos es la cuadrúpeda o postura a cuatro patas, procurando que el peso recaiga más en las manos que en las rodillas. El diafragma hay que mantenerlo relajado para realizar correctamente el ejercicio, así como concentrarse y controlar el ritmo respiratorio. Lo mejor del ejercicio es que esta postura disminuye la presión abdominal.

A continuación se aspira profundamente y se hunde el vientre mientras se elevan las rodillas para conseguir que el diafragma se eleve. Manteniendo la posición, se expulsa un poco de aire y seguimos hundiendo cada más el abdomen elevando las costillas hacia arriba. Seguidamente volvemos a inspirar y seguimos hundiendo el abdomen y elevando las costillas, expulsamos aire y volvemos a repetir. Después, se vuelve muy despacio a la posición inicial empujando las nalgas hacia atrás. Se recomienda empezar con series de cuatro repeticiones y a medida que se avanza en su práctica ir aumentándolas.

• Segundo ejercicio

Para este ejercicio de abdominales hipopresivos la posición de salida es la de pie erguido, con las rodillas extendidas y los pies paralelos, los músculos de la pelvis se mantienen en posición neutra durante todo el ejercicio. Las manos se colocan sobre las caderas -crestas iliacas-, lateralmente, las muñecas flexionadas también lateralmente y los dedos extendidos y separados. Se flexionan los codos en ángulo recto y se dirigen hacia delante, los hombros deben quedar bien relajados, la cabeza recta con la barbilla hacia atrás.

En esta posición, se realizan estiramientos y se llevan los codos hacia fuera en la dirección del brazo, manteniendo las manos sobre las caderas. Hay que mantener los estiramientos y la aproximación de los omóplatos durante diez o veinte segundos y después relajarse muy lentamente. Como en el ejercicio anterior, se recomienda empezar con series para ir aumentándolas progresivamente.

• Tercer ejercicio

Este ejercicio adopta una postura de rodillas, de modo que hay que colocarse en esa posición con la cara anterior de las piernas y dorso de los pies apoyados en el suelo. Las manos se colocan laterales a las caderas, sin apoyarlas, las muñecas flexionadas y los dedos extendidos y separados. Los codos, flexionados en ángulo recto, y dirigidos hacia fuera, separando los hombros en rotación interna.

En esta posición, hay que hacer un estiramiento desplazando el bloque formado por el tronco y la pelvis hacia delante, buscando una posición de equilibrio. Simultáneamente, se llevan los codos hacia fuera, para separar los omóplatos. Las manos se elevan lateralmente muy despacio en rotación externa, manteniendo en todo momento los codos flexionados en ángulo recto, así como las muñecas. El movimiento acaba cuando las manos se sitúan encima de la cabeza.

Las piernas deben hacer el papel de balancín, para reajustar en todo momento la posición de equilibrio y no sufrir una caída lateral. Simultáneamente debe controlarse la posición de la pelvis, la flexión del tronco, la situación posterior de las nalgas, la extensión de la cabeza, la elevación de los hombros, y la contracción de los pectorales, para corregirlas sobre la marcha.

Este ejercicio de abdominales hipopresivos, requiere mantener esta postura al menos, durante veinte segundos, y la duración total del ejercicio debe ser de unos treinta segundos. Se recomienda, su repetición en series, descansando entre una y otra, como mínimo otros treinta segundos.