El dolor de espalda es uno de los problemas de salud más comunes en España. Según el estudio ‘Prevalencia de Enfermedades Reumáticas en la Población Española’ de la Sociedad Española de Reumatología (SER), el 80% de la población sufrirá dolor de espalda en algún momento de su vida, siendo la mayoría de las veces de causa benigna. Este dolor se puede trabajar mediante ejercicios para fortalecer espalda. Aunque es más frecuente a medida que las personas envejecen, a partir de los 30 o 40 años, este tipo de dolencia puede ocurrir a cualquier edad, tanto en mujeres como en hombres.
En la mayoría de los casos, el dolor de espalda aparece de forma repentina, como resultado de simples distensiones o esguinces, pero luego mejora o desaparece en un plazo de tres a seis semanas (dolor agudo). Sin embargo, es frecuente que reaparezca, y algunas personas desarrollan un dolor más persistente, que puede durar más de tres meses (dolor crónico). El dolor de espalda, sobre todo el dolor crónico, tiene un impacto muy significativo en la calidad de vida de las personas, ya que puede limitar las actividades cotidianas y dificultar el trabajo.
Hacer ejercicio para desarrollar la musculatura de la espalda es una de las mejores formas de combatir el dolor de espalda y prevenir futuros episodios. La actividad física ayuda a construir un tejido conjuntivo que puede tolerar mejor las exigencias de la vida diaria. Nunca es demasiado pronto para comenzar a ejercitar la espalda. Por ello, en este artículo te contamos cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer la espalda en casa.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer la espalda?
Los ejercicios para fortalecer la espalda y el cuello son la mejor arma contra el dolor. Entrenar la espalda puede ayudar a reducir el estrés en los discos espinales y las articulares; mejorar la alineación de la columna y la postura general; y facilitar los movimientos que pueden causar dolor de espalda. Estos ejercicios para fortalecer la espalda alta en casa son un gran punto de partida.
Superman
El Superman es uno de los pocos ejercicios para fortalecer la espalda en casa que no requieren equipo. Este ejercicio ayuda a trabajar los músculos de la parte media de la espalda, así como los del manguito de los rotadores.
Así se realiza el Superman:
- Túmbate boca abajo sobre una esterilla con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas extendidas detrás de ti.
- Contrayendo la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, levanta los brazos, las piernas y el pecho unos centímetros del suelo.
- Aguanta unos tres segundos en la parte superior.
- Regresa a la posición inicial con un movimiento controlado.
Flexiones escapulares
Las flexiones escapulares permiten trabajar los músculos de la espalda alta y la zona media del cuerpo que contribuye a mantener una postura corporal correcta.
Así se realizan las flexiones escapulares:
- Colócate en posición de plancha alta con las manos separadas a la distancia de los hombros.
- Mantén el cuerpo en línea recta con la cabeza en una posición neutral.
- Con los abdominales contraídos, deja caer el pecho lentamente hacia el suelo sin doblar los codos. No dejes que la zona lumbar se hunda.
- Vuelve a la posición inicial retrayendo los omóplatos hacia atrás y juntándolos y apretándolos en la parte superior del movimiento.
Remo renegado
El remo renegado es un excelente ejercicio para trabajar los trapecios y los dorsales, fortaleciendo al máximo la parte superior de la espalda. Este ejercicio sólo requiere un par de mancuernas, por lo que se puede realizar en casa sin ninguna complicación.
Así se realiza el remo renegado:
- Colócate en posición de plancha con los pies abiertos, sujetando las mancuernas con las palmas de las manos paralelas entre sí.
- Aprieta los glúteos y el tronco para mantener una fuerte alineación de la columna, mirando el suelo delante de ti.
- Utilice sus dorsales para remar una de las mancuernas a la altura del pecho y luego regresa a la posición inicial, manteniendo el resto del cuerpo equilibrado.
- Repite el mismo movimiento con la mancuerna izquierda para completar una repetición.
¿Qué ejercicios puedo hacer para fortalecer la espalda baja?
Aunque los dorsales y los músculos de la parte superior de la espalda suelen llevarse la mayor parte de la atención, no hay que olvidarse de la musculatura lumbar. La zona lumbar (parte baja de la espalda) actúa como un estabilizador de la columna vertebral y soporta la mayor parte del peso corporal. Esta es una de las principales razones por las que el dolor lumbar es tan común. Una espalda baja más fuerte previene y alivia el dolor lumbar al sostener la columna vertebral y mejorar la postura. Aquí te dejamos los mejores ejercicios para fortalecer la espalda baja en casa:
Plancha
La plancha es un excelente ejercicio de bajo impacto para tonificar el tronco, la espalda, los hombros y las caderas. Además, ayuda a trabajar todos los músculos que sostienen y controlan la columna vertebral.
Así se realiza la plancha paso a paso:
- Túmbate boca abajo en la esterilla sobre las manos y las rodillas y coloca las manos debajo de los hombros, con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Mueve los pies hacia atrás y sepáralos más que la distancia de la cadera para conseguir una mayor estabilidad.
- Mantén una línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza, mirando el suelo ligeramente frente a ti.
- Aprieta los omoplatos y extiende la espalda para que el cuerpo quede totalmente erguido.
- Mantén la postura durante 10-15 segundos.
Puente de glúteos
Este ejercicio se dirige principalmente a los glúteos. Este grupo de músculos juega un papel clave en la salud de la espalda baja, ya que se encargan de los movimientos del tronco, la cadera y la pelvis.
Así se realiza el puente de glúteos paso a paso:
- Acuéstate boca arriba en la esterilla, con los pies apoyados en el suelo sobre el ancho de los hombros, las rodillas dobladas y los brazos a los lados en el suelo.
- Contrae el tronco y mantén la pelvis en posición neutra mientras empujas con los talones y levantas las caderas hacia el techo.
- Aprieta los glúteos en la parte superior cuando alcances la extensión completa de la cadera.
Wood chop
Wood chop es un ejercicio efectivo para fortalecer la parte baja de la espalda y el tronco. Con este ejercicio trabajarás con todo el tronco para estabilizar la columna y mover el peso por todo el cuerpo.
Así se realiza el wood chop paso a paso:
- Colócate con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos mirando hacia delante y ligeramente hacia fuera.
- Sujeta una mancuerna ligera con ambas manos a la altura del muslo derecho.
- Exhala y gira la cintura mientras levanta la mancuerna en diagonal y hacia fuera desde el hombro opuesto.
- Devuelve la mancuerna a la posición inicial de forma controlada.
¿Cómo se puede fortalecer la columna?
La práctica de ejercicio físico de forma regular es un aspecto importante para fortalecer la columna vertebral. Existen ciertos ejercicios específicos que pueden fortalecer y aliviar la presión sobre la columna, especialmente aquellos que se centran en los músculos de la zona lumbar y los abdominales. No obstante, es importante recordar que los ejercicios tienen que hacerse bajo la supervisión de un profesional, y deben adaptarse a las circunstancias de cada persona. Estos son los mejores ejercicios para las personas con problemas de columna:
Abdominales superiores
Los ejercicios de abdominales superiores son importantes para las personas con problemas de columna, ya que mejoran la postura y alinean correctamente la columna, aumentan el equilibrio y la estabilidad, y reducen el dolor de espalda.
Así se realizan los abdominales superiores paso a paso:
- Acuéstate boca arriba en una esterilla y coloca las manos detrás de la nuca.
- Lleva el pecho y los hombros hacia las rodillas, siempre manteniendo una posición neutra con respecto al tronco.
- Aguanta en esa postura durante aproximadamente tres segundos y vuelve a la posición inicial de forma lenta.
Crunch oblicuo tumbado
Este ejercicio ayuda a conseguir unos abdominales oblicuos más fuertes, algo fundamental para reforzar la columna y lograr que la cintura aguante mucho mejor los excesos y los movimientos.
Así se realiza el crunch oblicuo tumbado paso a paso:
- Túmbate boca arriba sobre el lado derecho con las piernas una encima de la otra, manteniendo el tronco recto. Asegúrate de que las rodillas están un poco flexionadas.
- Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza.
- Empieza a mover el codo izquierdo hacia arriba como si estuvieras haciendo una contracción normal, elevando el tronco hasta contraer al máximo la zona abdominal.
- Mantén la contracción durante un segundo y vuelve a bajar lentamente a la posición inicial.
- Posteriormente, haz el mismo ejercicio con el lado izquierdo.
Elevación de brazo y pierna
La elevación de brazo y pierna contraria es un ejercicio que ayuda a corregir la postura corporal, favoreciendo la alineación de la columna y reduciendo las contracturas y dolores.
Así se realiza la elevación de brazo y pierna contraria paso a paso:
- Colócate de rodillas con las palmas de las manos apoyadas en la esterilla a la altura de los hombros, manteniendo la espalda recta.
- Estira el brazo derecho y llévalo hacia delante, al mismo tiempo que haces lo mismo con la pierna izquierda hacia atrás, sin despegar el resto del cuerpo del suelo.
- Aguanta en esta posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.
- Posteriormente, repite el mismo ejercicio con el brazo y la pierna contrarios.