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Los mejores ejercicios de yoga para embarazadas

ejercicios de yoga para embarazadas

El Yoga es una actividad física y mental muy recomendable durante el embarazo que solo reporta beneficios para la embarazada y el bebé, pues la ayuda a mantener el necesario equilibrio físico y emocional. La práctica de yoga para embarazadas favorece una mayor estabilidad a todos los niveles.

Por medio de las posturas de yoga para embarazadas, junto con una buena respiración y relajación, la gestante favorece el adecuado desarrollo del embarazo y por ende del bebe. El Yoga es un excelente aliado para combatir el estrés y descargar tensiones.

Es preciso aclarar que no existe específicamente un yoga para embarazadas, sino posturas de yoga adaptadas que ayuden a la gestante a superar felizmente su estado.

Precauciones necesarias a tener en cuenta al practicar yoga para embarazadas

En primer lugar hay que tener en cuenta que el yoga para embarazadas tiene como finalidad evitar la fatiga de la columna vertebral y los dolores colaterales, por ello los ejercicios realizados en el suelo, son idóneos, atendiendo a la salud y a observar algunas precauciones para su práctica.

Por ejemplo, nunca se debe flexionar o estirar los músculos, forzándolos por encima de su capacidad, además en el yoga para embarazadas debe acortarse la duración de cada postura para impedir la fatiga y la dificultad para respirar.

Con algunos ejercicios de yoga para embarazadas se puede correr el riesgo de sufrir desgarros abdominales si se hacen posturas forzadas o movimientos bruscos.

Por último, en el yoga para embarazadas, no se deben hacer posturas en posición acostada bocabajo mucho tiempo.

Seguidamente citamos tres posturas para practicar en cada trimestre.

Postura del molino

·        Postura que alivia el dolor de espalda y tonifica los músculos de la pelvis y los abdominales. Debe hacerse con suavidad, espirando al inclinarse e inspirando al incorporarse.

  • Se inicia sentada sobre el suelo con las piernas separadas, enderezándolas para estirar la parte anterior y con la espalda erguida se extienden los brazos por delante del pecho y se enlazan los dedos de ambas manos, con las palmas hacia dentro.
  • Seguidamente se inspira y espira y despacio se hacen movimientos circulares con las manos, llevándolas por encima de la pierna derecha tan lejos como sea posible.
  • Se vuelve a inspirar-espirar y se continúa dibujando un círculo con el cuerpo y con los brazos, hasta la posición erguida. Después se repite la operación con la pierna izquierda espirando al inclinarse, e inspirando al incorporarse.

Postura del gato

  • Postura que aumenta la flexibilidad de la columna vertebral, fortalece el abdomen, y tonifica los músculos de la espalda. Debe ejercitarse de forma lenta y fluida, inspirando al levantar la cabeza y espirando al bajarla. Es preciso relajarse unos minutos después de realizarla.
  • Para esta postura es preciso colocarse a cuatro patas, con las manos en el suelo alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas. Seguidamente con los brazos rectos se abren los dedos de las manos. La espalda plana y horizontal, con el cuello alineado con la columna vertebral.
  • Desde esta posición hay que empezar a inspirar profundamente y cuando se espire hay que bajar la rabadilla, meter la barbilla en el pecho, subir la cintura y arquear la espalda como si de un gato se tratara.
  • Una vez se haya inspirado hay que levantar un poco la barbilla, manteniendo los brazos rectos. Relajando el pecho y bajando la cintura. Subir la rabadilla y relajar la espalda, hundiéndola, al contrario que antes.

Postura del guerrero

  • Es una postura que aumenta la flexibilidad total del cuerpo, fortalece los músculos de la espalda y tonifica la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, no se recomienda para embarazadas con presión arterial alta. En esta postura es preciso moverse lentamente de una posición a otra y concentrarse en la respiración, además de contraer siempre los músculos del suelo pélvico cuando se empiece o termine una postura de pie.
  • Se comienza juntando los pies y los brazos caídos con las palmas de las manos hacia dentro. Asegurándose de mantener el equilibrio cómodamente.
  • Seguidamente se gira el pie derecho hacia afuera noventa grados y se acomoda el izquierdo hacia adentro, con la espalda erguida y mirando hacia delante. Después hay que levantar los brazos a la altura de los hombros, paralelos al suelo y las palmas de las manos hacia abajo, relajar los hombros e inspirar.
  • A continuación se gira la cabeza y se mira en la misma dirección que el brazo y el pie derecho y se contraen los músculos del suelo pélvico. Mientras se espira, se dobla la pierna derecha lo máximo posible, manteniendo recta la pierna izquierda con el pie izquierdo bien plantado en el suelo y manteniendo la posición mientras se respira con normalidad.
  • Finalmente, mientras se espira, se estira la pierna y se vuelve a la postura inicial, con las piernas juntas y los brazos caídos hay que tomarse un respiro y se repite en el otro lado, espirando siempre mientras se adopta la postura. Dependiendo del estado repetir la postura cuantas veces sea posible.

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