Las proteínas cumplen un papel esencial en el organismo, son los elementos principales para la formación de músculos, huesos, órganos, cartílagos, etc. y sirven como transporte de substancias a través de la sangre, entre otras funciones fundamentales.
Están formadas por unos componentes llamados aminoácidos, en número de veinte, combinados de diferentes formas y para distintas funciones, pero que básicamente pueden dividirse en esenciales (nueve) que son los que el organismo no puede sintetizar y necesita tomarlos de los alimentos y no esenciales, los restantes que si los puede producir. Cuando un alimento contiene proteínas con todos los aminoácidos esenciales se le conoce como alimento proteínico de alta calidad, un ejemplo de ellos son la carne, los lácteos, los huevos, los cereales, los frutos secos y algunos vegetales.
Dietas a base de alimentos con proteínas
Una dieta a base de alimentos con proteínas está muy recomendada para las dietas de adelgazamiento siempre que esté acompañada de mucho ejercicio diario y en ocasiones completarla con suplementos de vitaminas, y aunque está sujeto a debate la cantidad de proteínas diarias necesarias e imprescindibles para una persona, actualmente se recomienda una ingesta que oscile de los 56 g para hombres adultos a los 46 g para mujeres. El exceso o defecto en estos valores puede provocar a largo plazo perjuicios y alteraciones en muchos casos indelebles para el organismo en general.
A continuación se citan una serie de alimentos con proteínas, con mayor contenido y frecuencia de consumo diario
• El primer lugar es sin duda para el lomo embuchado que es uno de los alimentos con proteínas con mayor y mejor proporción de tasa de contenido, con 50 g de proteínas y 8 g de grasa por cada 100 g, es un alimento muy recomendable para seguir una dieta baja en grasas y a base de proteínas.
• A continuación con una excelente proporción entre proteína y grasa está el queso, uno de los alimentos con proteínas que en sus diferentes variedades, procedencias o presentaciones tiene de media entre treinta y cinco y cuarenta g de proteína y entre 25 a 35 g de grasa por cada 100 g y por tanto es el siguiente alimento con proteínas que más aporta por ración.
• Seguidamente, encontramos las semillas de soja conocidas como Edamame, que tiene una insólita proporción proteínica, nada menos que 39 g por cada 100 g y una elevada proporción de contenido en fibra y escasa presencia de grasa, lo que la convierte en un alimento con proteínas de altísima calidad. La soja en comparación con otros alimentos se lleva la palma en proteínas porque a igual peso, tiene el doble de proteínas que la carne, cuatro veces las del huevo y doce veces las de la leche.
• Otro alimento con proteínas de elevado valor biológico es la carne de ternera, en especial la magra, que contiene unos 35 g de proteína por cada 100 g, asimismo la mayoría de las carnes magras –pollo, pavo, conejo- proporcionan en torno a los 30 g de proteína por cada 100 g. El lomo de cerdo y las chuletas contienen unos 30 g por cada 100 g.
• Así mismo, el jamón serrano es una importante fuente de proteínas y un buen aliado en cualquier dieta saludable o deportiva. Con 30 g de proteínas por cada 100 g, y una excelente proporción de grasas que tienen un alto valor biológico por su fácil asimilación, le convierten en un alimento con proteínas a tener muy presente en cualquier tipo de dieta.
• Se pueden señalar como alimento con proteínas de elevado valor a los pescados, como el atún, las anchoas, las sardinas o el salmón, con un altísimo porcentaje de proteína y aceites esenciales, en especial Omega3. De media, el pescado proporciona más de 30 g de proteína por cada 100 g. Igualmente las huevas de pescado o caviar, según la especie, proporcionan de media, unos 28 g de proteína por cada 100 g. En concreto el caviar dispone de 24 g de proteína por cada ración de 100 g, mientras que comparativamente los huevos de gallina sólo disponen de unos 13 g por cada 100 g.
• Mencionar a los crustáceos como la langosta o el cangrejo, que habitualmente tienen unos 26 g de proteína por cada 100 g en el caso de la langosta y unos 19 g por cada 100 g en el caso del cangrejo.
Finalmente, a modo de ejemplo se pueden citar otros alimentos ricos en proteínas pero de menor cantidad o calidad biológica que los ya citados como por ejemplo las legumbres en general, lentejas, garbanzos, guisantes, judías verdes, cacahuetes y judías, que con una media de 20-25 g por ración de 100 g tienen una notable proporción proteínica, así mismo los embutidos usuales como el chorizo, el salchichón o salami, el jamón york o asado, que contienen de media una presencia proteínica semejante pero con un alto contenido en grasas no muy saludables.
