Para saber cómo llevar una alimentación adecuada con el fin de poder observar unas dietas sanas, es necesario conocer antes los alimentos y su trascendencia para el organismo, puesto que su salud y funcionamiento, dependen de los alimentos y sus componentes nutritivos.

A priori, aunque alimentación y nutrición puedan confundirse en las dietas sanas, realmente son conceptos muy diferentes. La alimentación se refiere a la ingesta de nutrientes o como dice la RAE, el conjunto de cosas que se toman como alimento, mientras que la nutrición es el proceso que utiliza el organismo para asimilar los nutrientes necesarios de los alimentos para realizar las funciones indispensables para mantenerse activo.

Los alimentos depende de la función de sus nutrientes

Así, son alimentos todos los productos naturales o elaborados que consumimos diariamente para cubrir nuestras necesidades fisiológicas, sin las que no podríamos vivir. Los alimentos se dividen en tres grupos dependiendo de la función de sus nutrientes, de ese modo, tenemos:

• En el primero a los alimentos plásticos o reparadores, por su mayor contenido en proteínas. Se encuentran en la carne, el pescado, la leche, los huevos o el queso entre otros.

• En el segundo grupo, están los reguladores que son los que contienen mayor cantidad de vitaminas y minerales, ejemplo, las frutas y las hortalizas.

• El tercer grupo lo forman los energéticos que son los que tienen mayores cantidades de hidratos de carbono y grasas. Son los cereales, las legumbres, los frutos secos o el azúcar.

Los nutrientes beneficiosos para el organismo

Por otro lado, las sustancias que componen los alimentos y que el organismo precisa para realizar sus funciones y mantenerse sano, son los nutrientes y se pueden clasificar en cinco grupos: Las Proteínas o prótidos, las grasas o lípidos, los hidratos de carbono o glúcidos, las vitaminas y los minerales.

• Las proteínas son el elemento básico que el organismo necesita para crecer y reparar daños. Están en todos los tipos de carne, pescados, mariscos, la leche, quesos, los embutidos y en las legumbres.

• Los hidratos de carbono son de origen vegetal y sirven para proporcionar energía. Están en los cereales, legumbres, verduras, tubérculos, frutas y el azúcar.

• Las grasas las encontramos en las carnes rojas, la mantequilla, la leche, el queso, aceites vegetales, aceitunas, frutos secos, son los compuestos más energéticos y fuente de calorías instantáneas, imprescindibles para el cuerpo en crecimiento.

• Las vitaminas, son sustancias que el organismo necesita para crecer y necesarias para su buen funcionamiento y la mayoría no puede sintetizarlas el cuerpo por lo que necesita su aporte diario, que de no producirse provocaría enfermedades carenciales. Son la vitamina A, el complejo B, la C, D, E, K, y el ácido fólico. Están en casi todos los alimentos, en especial, fruta y verduras.

• Los minerales, imprescindibles para funciones muy específicas del organismo, como la reproducción, el crecimiento y la producción de sangre. Este grupo lo conforman el hierro, el calcio, el zinc, el cobre, el yodo o el selenio.

Los principios de una alimentación sana

Una vez conocida la base necesaria para seguir dietas sanas, es necesario conocer que los principios de una alimentación sana y adecuada son la moderación, la variedad y el balance.

La moderación porque todo alimento es bueno si se toma moderadamente; la variedad porque es imprescindible para tener una ingesta completa de nutrientes; y el balance para determinar la adecuada y necesaria ingesta, según la edad, salud, y el gasto que cada organismo precise. De manera que, será positivo si la ingesta es superior al gasto, por lo que el exceso el organismo lo almacenará en forma de grasa, y será negativo en la situación inversa, en la que el cuerpo quemará esa grasa.

Con lo expuesto ya estamos en disposición de elegir o diseñar, dietas sanas que ayuden a nuestro organismo a desarrollarse equilibradamente, para ello nada mejor que acudir a lo que en lenguaje nutricional. Se conoce como la pirámide alimenticia, que es un sencillo esquema en el que figuran los alimentos que se deben consumir en las dietas sanas, la frecuencia y los que se deben evitar, si queremos observar las dietas sanas que hayamos elegido.

Normalmente se suele dividir en seis niveles para conseguir unas dietas sanas. En el primero están los alimentos que hay que tomar diariamente, patatas, pan, pasta, cereales y sus derivados. En el segundo están las verduras, hortalizas, frutas y el aceite de oliva. En el siguiente, la leche y sus derivados, queso. En el cuarto, los que hay que tomar poco semanalmente, como legumbres, frutos secos, huevos y carnes magras. En el quinto y escasamente, los embutidos y carnes grasas. Por último, en la cumbre y para evitar, la pastelería, bollería, azúcares y bebidas refrescantes.

Por último, es esencial para la elección de dietas sanas tener en cuenta la situación, edad y estado de la persona. No necesitan lo mismo un niño, una embarazada o una persona mayor, ya que sus balances son muy diferentes.