Dormir no es solo un placer, es una de las necesidades más básicas del ser humano. Una buena noche de sueño reparador puede ayudarnos a curar un resfriado, relajar la mente tras una época de estrés, desconectar y levantarnos como nuevos. Sin embargo, hay veces que no dormimos las suficientes horas. O que, por el contrario, nos pasamos de rosca y nos despertamos desorientados y muy cansados. Esto tiene que ver con los ciclos de sueño y conocerlos puede ayudarnos a descansar mejor, incluso durmiendo menos horas.
Cuando uno está muy cansado y tiene tiempo para dormir, suele caer en el error de decir «hoy voy a dormir 12 horas seguidas». Sin embargo, despertarse restaurado no depende de la cantidad de tiempo que uno esté durmiendo. Si no del número de ciclos de sueño completos que realizamos en ese tiempo. Por eso vamos a hablar del funcionamiento de estos períodos, de cómo calcularlos e incluso de algunas apps y herramientas para medirlos y asegurarse un sueño reparador.
Funcionamiento de los ciclos de sueño
El cerebro funciona a golpe de ondas cerebrales, no importa si estamos despiertos o dormidos. Durante el sueño, la actividad cerebral varía en función de la fase del sueño en la que estamos, con cinco diferenciadas. Cumplir las cinco supone pasar por un ciclo completo de sueño. La duración total de las cinco partes es de 90 minutos, siendo necesarios unos cinco ciclos para despertarse despejados y con ganas de todo.
Fase I: adormecimiento
Esta es la fase de sueño ligero, en la que se entra y se sale del sueño. En ella es normal despertarse y tener la sensación de perder el equilibrio y caerse. Es cuando los músculos se relajan, no tenemos la sensación de estar dormidos y aún somos algo conscientes de nuestro entorno.
Fase II: sueño ligero
Esta fase supone casi el 50% del tiempo de un ciclo de sueño completo. En ella disminuyen las ondas cerebrales, los ritmos respiratorios y circulatorios, cayendo en un sueño más profundo y perdiendo la consciencia del entorno. Los músculos reducen su actividad al máximo y el movimiento de ojos se detiene por completo.
Fase III: transición a sueño profundo
Ésta dura como máximo tres minutos y es en la que realmente descansamos. En estos escasos minutos es donde se incorporan los trastornos de sueño, tales como pesadillas, sonambulismo, terrores nocturnos o incluso pérdidas de orina. Si nos despertáramos en este punto estaríamos confusos, ya que hemos perdido por completo la concepción de realidad.
Fase 4: sueño Delta
El sueño es lento, la respiración es lenta y la profundidad de nuestra inconsciencia es tal que descansamos física y psicológicamente. Es el 25% de un ciclo total, el momento en el que aún no estamos soñando pero ya comienzan a aparecer imágenes sueltas en nuestra mente.
Fase 5: REM
Este es el punto en el que el cerebro se activa, los ojos se mueven rápidamente y soñamos en forma de historia. No existe el tono muscular, pero si aumenta el ritmo cardíaco y la presión. Es entonces cuando tienen lugar aquellos sueños que después podemos recordar.
¿Cuándo despertarse según los ciclos de sueño?
Cuando has tenido un sueño reparador y te despiertas fresco y con la sensación de haber dormido como un bebé, es porque has completado los ciclos de sueño que tu cuerpo y mente necesitaban para resetear. Sin embargo, no siempre tenemos la oportunidad de dormir sin alarma y dejar que nuestro cuerpo despierte solo. El trabajo y los estudios vienen con horarios y hay que madrugar bastante a menudo. Entonces, ¿en qué momento de las horas del sueño es recomendable despertar?
Lo ideal es hacerlo al completar un ciclo completo y regresar a la fase 1, porque estamos más despejados y el sueño no es tan profundo. Así, el paso de la inconsciencia a la consciencia no es tan abrupto, ya que nuestra mente estaba bastante alerta. Por el contrario, es importante evitar en la medida de lo posible despertar en las fases 3 y 4, cuando el organismo está preparado para descansar y siente que le hemos robado su momento de hacerlo.
Apps para controlar los ciclos de sueño
El complejo funcionamiento del sueño y sus ciclos tan delimitados, sumado al hecho de que cada vez estamos más ocupados y robamos más tiempo de descanso al cuerpo; ha hecho que se desarrollen muchas herramientas y calculadoras para controlar nuestro descanso y cumplir, en la medida de lo posible, los ciclos de sueño. Un ejemplo perfecto es la calculadora online de Mejordormir.com o la aplicación Sleep Cycle Alarm.
Sin embargo, hoy en día ya existen relojes inteligentes como el de iPhone, que son capaces de medir tus ciclos de sueño en función del sonido, despertarte cuando consideren más oportuno (dentro de unos horarios) y darte toda la información sobre tu descanso diario, incluyendo momentos de más movimiento e incluso grabaciones nocturnas en caso de terrores o trastornos.
