Una dieta sana y equilibrada es aquella que cubre todas las necesidades alimenticias del organismo, si queremos mantenernos sanos es esencial llevar una dieta equilibrada. En primer lugar, antes de seguir una dieta es preciso conocer varias cuestiones referentes a los alimentos, como sus nutrientes, cantidades toleradas, sus efectos beneficiosos y los perjudiciales para nuestro cuerpo necesario para elaborar una dieta equilibrada a nuestra medida.
En segundo lugar, es importantísimo tener presente las malas costumbres alimentarias, como menús monótonos, horarios irregulares, comer con prisas, saltarse comidas, cenas copiosas o masticación insuficiente. Asumiendo que hay alimentos que de cualquier forma, hay que tomar todos los días y otros, muy de cuando en cuando, por tanto si lo que deseamos es lograr una dieta equilibrada resulta imprescindible erradicar los malos hábitos.
En último lugar, es recomendable conocer el índice de masa corporal (IMC) que señala la relación existente entre altura y peso, teniendo en cuenta sexo y edad. Es importante averiguarlo pues advertirá si el organismo está en un estado adecuado o si existe obesidad u otra alteración, cuestión importante ya que a medida que aumenta el índice, aumentan los riesgos para nuestra salud.
La pirámide alimenticia
Conocido lo anterior podemos diseñar una dieta equilibrada acudiendo a la archiconocida pirámide alimenticia que consiste en un esquema gráfico que indica los alimentos que se deben consumir, su frecuencia y simultáneamente los que se deben restringir. Es una guía inapreciable para cualquier dieta saludable. En España, según la fuente existen algunas variaciones en dicha pirámide, pero básicamente, está dividida en seis niveles asentados en la dieta mediterránea.
1. En la base encontramos los alimentos que hay que tomar diariamente;
- Patatas
- Pan
- Pasta
- Cereales y sus derivados
2. El segundo estrato lo ocupan;
- Las verduras
- Hortalizas
- Frutas
- Aceite de oliva
3. En el siguiente están;
- La leche y sus derivados, como el queso
4. En el cuarto, los que deben tomarse alternativamente varias veces a la semana, como las;
- Las legumbres
- Frutos secos
- Pescados
- Huevos
- Carnes magras
5. En el quinto y para tomar esporádicamente, aparecen;
- Los embutidos
- Carnes grasas
6. Por último en la cima, y solo para tomar muy ocasionalmente úselos con moderación;
- Las grasas
- Aceites
- Dulces y azúcares
- Pastelería y bollería
- Bebidas refrescantes
Además acompaña indicaciones relativas a la necesidad de simultanear la dieta equilibrada con ejercicio físico, como mínimo 30 minutos diarios y a la obligación imperiosa de beber, como poco, dos litros de agua diarios.
También en la elección de una dieta equilibrada hay que tener en cuenta la etapa de la vida en la que se halla la persona. Es obvio que el tipo de alimentación debe adecuarse a la edad y al estado de salud, ya se trate de un niño, un adolescente en pleno crecimiento, una embarazada o en lactancia o una persona mayor, ya que sus necesidades energéticas son muy diferentes.
La dieta sana y equilibrada según la edad
- Infantil
Indudablemente una dieta equilibrada infantil variará según la edad. Para el recién nacido la leche materna es el mejor alimento. Una vez destetados, la leche y sus derivados seguirán siendo imprescindibles, así como la carne, hígado, pescado, huevos, cereales, verduras y frutas pues su cuerpo se está formando y ahora las enfermedades carenciales son indelebles. Evitando atracarles pues se convertirán o serán propensos a la obesidad toda su vida.
- Adolescentes
Respecto a la adolescencia su rápido crecimiento exige una dieta equilibrada evitando modas pasajeras que arraiguen perniciosas costumbres alimentarias, tales como la comida rápida u otras.
- Embarazadas
Las embarazadas son capítulo aparte, porque si bien es cierto que no deben comer por dos, no lo es menos que necesitan más calorías de las habituales. Máxime si están en periodo de lactancia, por ello deben aumentar de peso alrededor de diez kilos con una dieta nutritiva y variada que de no observarla perjudicará sin lugar a dudas al bebé. Por supuesto en esta etapa está prohibido fumar y beber alcohol.
- Mayores
Respecto a los mayores, el primer mandamiento es evitar engordar con un atento control de peso. Según envejecemos se hace menos ejercicio, se necesitan y queman menos calorías y en consecuencia, se debe comer menos. Por eso está indicado tomar más leche y derivados lácteos para luchar contra la osteoporosis, amén de reducir la sal y consumir más fruta, verdura, legumbres ricas en fibra y cereales.
Por último, la dieta sana y equilibrada tiene otro objeto además de mantenernos sanos, es combatir la obesidad que se produce cuando el organismo toma más calorías de las que necesita y como resultado las transforma en grasa y la almacena. Si además, no se hace ejercicio el cuerpo trabaja más, debilitándose paulatinamente y aumentando el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares o de otro tipo. Por ello resulta esencial tratar de evitar ingerir en la dieta cualquier tipo de alimento excesivamente calórico.
